Alimentación saludable durante el embarazo

Alimentación saludable durante el embarazo. El embarazo es una oportunidad para que reflexiones sobre tu forma de alimentarte y tomes conciencia de cómo nutres tu ser y comienzas a construir la salud del pequeño en tu vientre.

Necesidades nutricionales durante el embarazo

El embarazo es el inicio de los tan nombrados “Primeros 1000 días de vida”, período que se extiende desde la concepción hasta los dos años de vida y resulta fundamental para la salud y el desarrollo del potencial de una persona.

Estas 40 semanas especiales, implican cambios en las necesidades energéticas y nutricionales de la mujer, para poder disfrutar de un embarazo saludable y dar a luz un niño sano. Sin embargo, la mujer embarazada no necesita tantas calorías extras como se suele pensar y por supuesto dependerá del peso previo al embarazo, si el embarazo es simple o múltiple (mellizos, trillizos, etc.).

En rasgos generales, una mujer que comienza la gestación con un peso saludable, necesita unas 150 calorías extras por día en el primer trimestre, y unas 350 calorías extras diarias durante el segundo y tercer trimestre del embarazo. Estas dos opciones son muestras de esas 350 calorías:

• 1 rebanada de pan de salvado con un trozo de queso fresco espolvoreado con mix de semillas, más una fruta, o
• 1 taza de leche descremada, con un puñado de copos de mix de frutos secos y desecados, más un zumo de naranja.

Entonces, no necesitas comer en exceso, sino concentrarte en la calidad de los alimentos que consumes.

Los NO durante el embarazo

Es bien conocido que debes evitar el consumo de alcohol porque podría causar el síndrome alcohólico fetal. También debes reducir la cafeína presente en el café, bebidas cola y bebidas energizantes. Puedes reemplazar tu café habitual por café descafeinado o malta.

Evita el consumo de carne cruda o poco cocida (un ejemplo es el sushi, o comer carnes demasiado a punto) ya que las bacterias presentes en tales alimentos pueden enfermar a tu bebé.

Lineamientos básicos para que lleves una alimentación saludable durante el embarazo.

Tu alimentación durante el embarazo debe ser variada y de calidad nutricional óptima:

• Rica en fibra, vitaminas y minerales, predominantes en frutas y vegetales, cereales integrales y legumbres.
• Pobre en azúcares simples, productos de panadería y repostería, productos de copetín, golosinas, bebidas endulzadas y frituras.
• De aporte proteico de muy buen valor biológico: carnes magras (vacuna, de ave, pescado), huevos y lácteos descremados.
• Muy reducida en aditivos alimentarios (colorantes, conservantes, gelificantes) que la industria incorpora durante el procesado de los alimentos y que pueden causar daños a tu bebé al atravesar la placenta.
• Suficiente en grasas saludables, esto es, aceite de oliva, palta, semillas, frutos secos (sin aditivos conservantes), aceites de semillas, etc.
• Reducida en sodio, en grasas saturadas y en colesterol.
• Abundante en agua, para una adecuada hidratación.
• Armónica y ordenada, no omitas comidas. Siempre debes realizar las comidas principales de desayuno, almuerzo y cena, más dos colaciones.
• Generosa en alimentos ricos en Hierro para prevenir la anemia, por ejemplo, carnes, vísceras, lentejas, garbanzos, espinacas, acelga, yema de huevo, frutos secos, entre otros.
• Suficiente en calcio, al menos tres raciones al día de alimentos fuente de este mineral: leche, yogurt, quesos, semillas de sésamo, vegetales de color verde oscuro, sardinas, higos, etc.

Si has planificado tu embarazo, acude a tu ginecóloga u obstetra para que te indique un suplemento de ácido fólico para que comiences a ingerir desde los dos meses previos a la concepción hasta que se cumplen las cuatro semanas de gestación, para prevenir defectos en el cierre del tubo neural, tales como la espina bífida o la anencefalia.

Pequeños cuidados durante tu embarazo pueden impactar grandiosamente en la salud y potencial de tu bebé.

Referencias:

http://www.scielo.org.pe/scielo.php?pid=S2304-51322014000200009&script=sci_arttext

https://www.redalyc.org/html/843/84325208/

http://www.medwave.cl/link.cgi/Medwave/PuestaDia/Practica/5429