Dieta para bajar los triglicéridos. Lee este artículo para conocer más sobre la relación entre alimentación, triglicéridos y salud.
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¿Cuándo se considera que los triglicéridos están elevados?
El valor normal de triglicéridos en sangre en adultos es de 150 mg/dl o menos. Luego por encima de estos valores se considera que la persona tiene hipertrigliceridemia.
¿Qué riesgos implica tener los triglicéridos elevados?
La elevación de los triglicéridos sanguíneos suele ser detectada en los exámenes de rutina. Ya que, generalmente, no ocasiona síntomas.
Sin embargo, las consecuencias para la salud si no se trata esta dislipidemia pueden ser muy severas.
Por lo que luego genera un aumento del riesgo de padecer enfermedad cardiovascular (infarto, accidente cerebrovascular, aterosclerosis, entre otras), pancreatitis y trastornos hepáticos.
Alimentos para reducir los triglicéridos sanguíneos
Ante el diagnóstico de hipertrigliceridemia se deben reducir aquellos alimentos y bebidas que suelen ser la causa del incremento.
Además estos alimentos perjudiciales son los azúcares (golosinas, azúcar refinada, miel, helados, dulces, bebidas azucaradas).
También las harinas refinadas (pan blanco, galletas dulces, productos de pastelería y panadería).
Además las grasas saturadas (grasa vacuna, grasa porcina, nata, manteca), las grasas trans (en snacks, galletas, productos de copetín, productos industrializados, margarinas) y el alcohol.
Simultáneamente, es beneficioso incrementar el consumo de alimentos que disminuyen los triglicéridos en sangre. Estos son aquellos ricos en fibra soluble y fuentes de omega-3.
Además, la fibra soluble se encuentra en las legumbres, frutas, vegetales como zanahoria, calabaza, pulpa de berenjena y zapallito, y en la avena y sus derivados.
Así, la fibra soluble forma geles en el intestino y se liga a los triglicéridos. Impidiendo así su absorción y eliminándolos con la materia fecal.
El omega-3, presente en las semillas, soja, aceite de semillas, frutos secos y pescados azules, disminuye los niveles de triglicéridos.
De esta manera, lo retira de la circulación sanguínea y enviándolos al hígado para su metabolización.
Por consiguiente, el incremento de la fibra insoluble presente en cereales integrales, legumbres enteras y vegetales muy ricos en fibras, por ejemplo, repollo, brócoli, coliflor, acelga, lechuga, apio, etc. también contribuye a controlar la hipertrigliceridemia.
¿Cómo se logra?
Asimismo, con estas estrategias alimentarias, sumadas a la práctica cotidiana de actividad física aeróbica, los niveles de triglicéridos comienzan a descender. Esto pasa muchas veces sin necesidad de medicación.
Otro factor importante es mantener un peso corporal saludable, ya que existe una relación directa entre peso corporal excesivo y aumento de la grasa abdominal e incremento de los triglicéridos en sangre.
Ejemplo de Menú Típico para Hipertrigliceridemia
Desayuno:
– Empieza con 1 taza de leche descremada con infusión (té de hierbas) endulzada con edulcorante no calórico. Luego toma 2 rebanadas de pan de salvado con queso fresco bajo en grasas + 1 naranja.
Refrigerio:
– Toma 1 yogurt descremado con 2 cucharadas de salvado de avena.
Almuerzo:
– Puedes tomar caldo casero de vegetales.
– Luego salmón grillado con vegetales (berenjena, zapallito, zanahoria y cebolla). Todo acompañado con ensalada de hojas verdes (lechuga, espinacas, radicheta).
– Finalmente de postre: 1 pera (con cáscara).
Refrigerio:
– Incluye 1 yogurt bajo en grasas. Sumado a hojuelas de avena y mix de semillas (lino, chía, sésamo, amaranto).
Cena:
Puede ser:
– Gazpacho.
– Luego ensalada tibia de lentejas, cubos de zanahoria y judías hervidas. Recuerda que lo anterior va condimentado con aceite de oliva virgen extra.
– Finalmente de postre: Mezcla de frutas frescas de estación.
Recuerda que la bebida por excelencia debe ser el agua fresca y segura. También puedes incluir un buen vino.
¿Te ha sido de utilidad este artículo sobre triglicéridos elevados?
Referencias:
http://www.scielo.sa.cr/scielo.php?pid=S1409-41422002000100006&script=sci_arttext
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0120563312701092
